Come alimentarsi prima di una granfondo

Ciao a tutti i soci della Ciclistica Molassana.

Con questo articolo tratto dalla stampa specializzata vediamo cosa viene consigliato prima di una gara di endurance particolarmente impegnativa come una gran fondo ciclistica.

Si tratta di una proposta per un piano di alimentazione per la settimana prima dell’evento.

7-5 GIORNI PRIMA

DIMINUISCI IL CHILOMETRAGGIO IN ALLENAMENTO E MANGIA CARBOIDRATI

Durante il periodo di massimo carico di allenamento, i muscoli non riescono a ripristinare completamente il glicogeno consumato. Gli studi hanno dimostrato che ridurre i chilometri in allenamento, a partire da 7 giorni prima della gara, permette agli enzimi muscolari d’immagazzinare più carboidrati e di ricostruire le riserve energetiche.

Consiglio : consuma 6 grammi di carboidrati per ogni kg di peso al giorno.

3-4 GIORNI PRIMA

MANGIA PIÙ CARBOIDRATI

Aumenta l’assunzione di carboidrati con alimenti come pasta, riso, panini e banane per aumentare le scorte di glucosio. Evita i cibi ricchi di grassi e proteine per mantenere sotto controllo l’ingestione di calorie.

Consiglio : assumi da 7 a 8 grammi di carboidrati tutti i giorni per ogni chilo di peso corporeo. Sarà normale crescere di un chilo (perché insieme al glicogeno immagazzinerai un riserva extra di acqua), ma se dovessi aumentare di più, diminuisci leggermente le quantità.

2-3 GIORNI PRIMA

Un nuovo studio dell’ Australian Institute of Sport riporta che seguire una dieta a basso contenuto di fibre può aiutare a ridurre il peso delle scorie nell’intestino. Il che può farti calare di peso e aiutarti a scongiurare il bisogno di una “sosta in bagno” a metà corsa.

Consiglio : limita i cibi ricchi di fibre, come la crusca, i cereali integrali e una quantità eccessiva di verdura.

2-4 ORE PRIMA

Un pasto ad alto contenuto di carboidrati prima della gara aumenta le riserve di glicogeno, in particolare nel fegato e questo ti aiuterà a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante la gara. In uno studio pubblicato dall’Università del Minnesota, gli atleti che avevano fatto colazione prima della gara con un alto livello di carboidrati avevano registrato al traguardo tempi inferiori rispetto a quelli che prima della gara avevano saltato la colazione.

Consiglio : da 2 a 4 ore prima della partenza assumi da 1 a 2 grammi di carboidrati per ogni kg di peso corporeo. Mantieni su bassi livelli i grassi e prevedi circa 15 grammi di proteine che ti aiuteranno a mantenere stabile la concentrazione di glucosio nel sangue fino all’inizio della gara, importante non solo per il muscolo ma anche per il cervello.

ESEMPIO DI COLAZIONE

La discreta percentuale di grassi fornita da questa proposta aiuta a mantenere basso il consumo degli zuccheri nelle prime fasi della gara, così che tu possa averne ancora a disposizione nelle fasi finali.

• 1 tazza di tè o caffè
• 60 grammi di pane
• 60 grammi di ricotta
• 2 fette biscottate
• 30 grammi di marmellata
• 30 grammi di cioccolato fondente

Totale 500-520 kcal

A META’ CORSA

Per mantenere un buon livello di energia e ridurre la disidratazione, scegli gelatine o bevande energizzanti con più di un tipo di zucchero (es.:glucosio e fruttosio). Alcune ricerche hanno dimostrato che l’intestino ha differenti vie di entrata per i diversi zuccheri, così che puoi assorbire più carboidrati se li assumi da fonti diverse invece che da una sola. Se hai la sensazione di spegnerti a metà gara puoi provare a svegliarti con la caffeina.

Consiglio : assumi 30-60 grammi di carboidrati l’ora (frazionati in due o tre volte). Alcuni studi hanno dimostrato che una maggiore quantità di carboidrati migliora la prestazione ma il segreto è provarli durante gli allenamenti in modo da abituare l’intestino al maggior carico. Per avere più energia a metà gara assumi da 30 a 50 milligrammi di caffeina attraverso una gelatina o una bevanda energetica.

……e buona corsa a tutti !!!!

Renato Testa

Massimo e la lunga storia

Massimo a Bici-club.  Per leggere l’articolo clicca QUI

Pedalata sul Magra

Domenica 31 gennaio si svolgerà il trittico di Montemarcello. Garantita la presenza di ciclisti della nostra società.

Tessera digitale

Dal 2016 ogni tesserato potrà avere la tessera direttamente sul proprio supporto digitale. Una rivoluzione che porterà vantaggi organizzativi ed economici. Novità 2016 per la tessera federale.

Da oggi ogni tesserato potrà avere la tessera direttamente sul proprio supporto digitale, smartphone o tablet.Una piccola rivoluzione legata ad un progetto che mira a centrare due obiettivi fondamentali: la riduzione dei costi e la semplificazione e diversificazione dei metodi di accesso alle manifestazioni ciclistiche.La tessera plastificata nel 2016 vede per questo motivo l’assenza della foto.

Allo stesso tempo sono stati forniti alle società ed ai tesserati nuovi strumenti sostitutivi che permettono l’identificazione e l’accesso alle manifestazioni.
Le società possono utilizzare gli elenchi dei tesserati stampati dal sistema informatico.I tesserati possono presentare la tessera visualizzata sul proprio smartphone.

Per maggiori informazioni clicca QUI

ADRIANO ROSASCO

E’ mancato il nostro ex socio e consigliere ADRIANO ROSASCO (53 anni).

Funerali (martedì alle 8.15) nella chiesa di San Gottardo.

Negli anni in cui è stato socio e consigliere si è sempre dato da fare per la nostra ciclistica. L’aggancio con la pro loco l’arrivo del tratto agonistico a Torriglia è merito suo. Metteva sempre molto entusiasmo in quello che faceva.

Randonnèe di Voltri

Anche oggi per i ciclisti della nostra società  una nutrita partecipazione alla manifestazione ponentina.

Randonnèe dell’Aurelia di Ponente

Non ci sono foto della scorsa edizione a cui la nostra società partecipò con una decina di iscritti.

Domenica si ripete l’appuntamento voltrese a cui parteciperemo numerosi.

Ritrovo presso “BAR LUIGI”

Via Camozzini, 99 – GENOVA VOLTRI

ISCRIZIONI SUL POSTO ( 9 Euro)

Consegna carte di viaggio :

Sabato 23/1 dalle ore 15 alle ore 19

Domenica 24/1 dalle ore 5 alle ore 9

Per agevolare le operazioni di iscrizione siete pregati di scaricare e compilare il modulo-liberatoria ACSI Brevetti da presentare per il ritiro della carta di viaggio

Maggiori informazioni QUI 

Randobefana 2016

Abbiamo partecipato in 11. Eccoci alla partenza e dopo 120 km di pedalata nel ponente genovesePer tutti noi che abbiamo partecipato una gran bella giornata. Da sinistra Francesco Lanza, Carlo Mainero, Olindo Tempesta, Luciano Mazzarello, Ivano Marcenaro, Luciano Patanè, Andrea Lanza, Raffaele Vaccaro, Sandro Cartagenova, Marco Ricci, Danilo Gambaro.

Alla prossima edizione ci organizzeremo ancora meglio nella speranza di un’altra grande bella giornata.

Randobefana 2015

Questa è la foto scattata alla fine della scorsa edizione della Randonnèe della Befana a Spotorno. Appuntamento rinnovato per il giorno 6. Saremo presenti in 12 a cominciare dal nostro presidente (info).

Gita in Riviera